Stappenplan

Stappenplan voor een glutenvrij leven

1. De glutentest
Coeliakie is een intolerantie voor gluten. Een veel voorkomende ziekte in Nederland; 160.000 mensen hebben het maar slechts 25.000 mensen weten het! Oftewel 135.000 mensen lopen rond met klachten zonder dat de juiste diagnose is gesteld. Klachten kunnen ondermeer zijn: buikpijn, vermoeidheid, diarree of juist verstopping, ijzertekort etc.
Wanneer je aan deze challenge wil beginnen omdat je zelf het vermoeden hebt dat je niet goed tegen gluten kan raden we je aan om dit eerst te laten testen. Via de volgende link kan je de online  glutentest invullen. Daarmee stel je geen diagnose, maar weet je of je klachten dusdanig zijn dat je ze toch nog eens zou moeten bespreken met je huisarts.  Een relatief simpele bloedtest via je huisarts kan je vervolgens meer vertellen.

Meer weten:
Heb je de test gedaan en word je geadviseerd om naar de huisarts te gaan? Of wil je gewoon meer weten over de symptomen, het ziektebeeld en over manieren om er mee om te gaan? De Nederlandse Coeliakie vereniging en de Maag Lever Darm Stichting kunnen je er alles over vertellen. www.glutenvrij.nl en www.mlds.nl

Ik doe mee met de challenge en nu?

2. Sta even stil…
Bedenk voor jezelf wat je wil bereiken met deze challenge. Neem even de tijd om stil te staan bij deze nieuwe stap. En beantwoord de volgende vragen voor jezelf
1. Mijn persoonlijke doel is?
2. Mijn motivatie om dit te doen is?
3. Ga ik dit alleen doen? (wanneer je het samen met een maatje doet is het makkelijker)
4. Wat weet ik over gluten?
5. Ik start op…. en eindig op…

3.Check je huis en de voorraad!
We hebben gemiddeld een aardige voorraad tot onze beschikking staan met een volle koelkast. Je hoeft absoluut niet hele dure producten aan te schaffen om glutenvrij te eten. Het is verstandig om eerst je eigen ingekochte producten onder de loep te nemen.
Zorg dat alles van onderstaande vers is;
* fruit
* eieren
* Melk, boter, margarine, room
* Vis, schaal- en schelpdieren, varkensvlees, kip, kalkoen, en rundvlees
In je voorraadkast;
* Bonen, puur
* Witte, wilde en bruine rijst, puur
* Maïs, puur
* noten en zaden, puur
* Kruiden en specerijen, puur en mengsel vrij
* Suiker en honing

4. Lees etiketten van alles wat je in je kast hebt liggen
Zodra een product uit verschillende ingrediënten bestaat is het belangrijk om te lezen wat er dan precies in zit. Wanneer je deze producten koopt vergroot je de kans op het toch binnenkrijgen van gluten. Een glutenvrij product bevat niet per definitie een glutenvrijlabel. Bij twijfel, vraag het na of zoek het op in bijvoorbeeld de boodschapp app.

5. Lees de vervangbijbel

6. Haal aanvullende boodschappen in de supermarkt
In de supermarkt ga je heel veel bewerkte, kant en klare producten vinden. Hoe meer ingrediënten een product bevat hoe groter de kans dat je de gluten moeilijk kan terug vinden. Of toch gaat twijfelen. Hoe meer puur en onbewerkt je gaat eten hoe makkelijker je het voor jezelf maakt.

7. Schrijf een drie dagen plan uit
Wat en hoe vaak eet je nu en vervang dat door wat je zonder gluten daarvoor in de plaats wel kan eten. Schrijf drie verschillende, makkelijke, betaalbare en gevarieerde ontbijt, lunch en diner mogelijkheden uit. Zorg dat je eerst een goede en gefundeerde basis hebt liggen. Kijk naar wat voor jou belangrijk is en werkt. Pas daarop je drie dagen plan aan. Het kan zijn dat je dit twee weken toepast en daarna pas ruimte ziet om te gaan variëren met recepten.

8.Vertel het aan de mensen om je heen
Daarmee bedoel ik niet alleen de mensen dicht om je heen, zij zijn vaak ook ontzettend belangrijk in het bieden van steun. Maar neem je eigen verantwoordelijkheid en vertel het ook wanneer je in een restaurant verblijft aan het personeel. De wereld staat klaar om je te helpen (uitzonderingen daargelaten) het is veelal onze angst om lastig te zijn wat ons belemmert om te ontvangen wat al klaar staat. Hulp, uitleg, begrip, aanmoediging, begrip, enthousiasme en respect. Spread the news.

9.Let absoluut op kruisbesmetting
Wanneer je met messen werkt en de een zijn gewone brood met boter besmeert en vervolgens jij met jouw mes jouw glutenvrije brood besmeert met de boter kan je gluten overbrengen op jouw brood vanuit de boter. Dat geldt ook voor zeef, broodrooster, snijplanken en het aanrechtblad.

10. Hoe zorg ik dat ik geen voedingsstoffen tekort komt.
Variëren in voeding is altijd belangrijk. Wanneer je geen gluten meer gaat eten en wel alle voedingsstoffen binnen wil krijgen is variatie extra belangrijk. Je wil voldoende verse groenten, “goede vetten”, glutenvrije granen, zaden en noten binnen krijgen. De inname van koolhydraten, calcium, foliumzuur, vitamine D, B1, ijzer, voedingsvezels en jodium zijn aandachtspunten, maar die krijg je deels al binnen via peulvruchten, zetmeelrijke groenten, noten, witvis en fruit. Onderstaande producten zijn wijs om wekelijks tot je te nemen.
• lijn-, sesam- en maanzaad, chiazaad
• zonnebloempitten, pompoenpitten
• groente, fruit en rauwkost
• zilvervliesrijst
• peulvruchten
• boekweitkorrels en -vlokken
• quinoa, amaranth, boekweit, teff en gierst
• noten
• gedroogde en gekweekte zuidvruchten
• kokos voor o.a. gezonde vetten

Neem een kijkje op de site. Zie wat ander mede volgers en bloggers bezig houdt en heb je nu nog vragen lees dan de veel gestelde vragen op vraag en antwoord

Heel veel succes met jouw #100dagenglutenvrij challange en vergeet niet om je ervaringen met ons te delen!